Một số bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm cổ giúp xoa dịu cơn đau và hỗ trợ điều trị bệnh mà bạn có thể tham khảo như sau:
1.1. Bài tập căng cổ sang bên
Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giảm bớt tình trạng căng cứng, giúp cổ vận động linh hoạt hơn.
Với bài tập căng cổ sang bên, bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng thoải mái trên sàn hoặc trên ghế.
- Tay trái duỗi thẳng để sát thân, tay phải đặt trên đỉnh đầu rồi từ từ đẩy đầu sang phải đến khi có cảm giác cơ vùng cổ căng ra.
- Giữ tư thế này khoảng 10 giây rồi nâng từ từ nâng đầu thẳng lên.
- Lặp lại động tác này 5 lần cho mỗi bên.
1.2. Bài tập ngửa và cúi đầu
Với các động tác đơn giản, bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ này có thể giúp tăng cường hoạt dịch các đốt sống khá tốt.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng thoải mái trên sàn hoặc trên ghế.
- Tay thả lỏng để sát thân.
- Từ từ ngửa đầu ra sau, tầm mắt song song với trần nhà; đồng thời cảm nhận phần lòng ngực và phía trước cổ căng lên.
- Giữ tư thế này trong 10 giây rồi từ từ cúi đầu, thu cằm về sát ngực.
- Cũng giữ tư thế này trong 10 giây rồi nâng cằm lên, trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác này khoảng 5 lần mỗi lần tập.
Bài tập ngửa cổ đơn giản nhưng có thể hỗ trợ duỗi các đốt sống đang bị chèn ép
1.3. Bài tập kháng lực
Đây là một bài tập khá đơn giản, có thể tập luyện ngay cả khi đang ngồi làm việc tại văn phòng hoặc tại nhà.
Cách thực hiện:
- Áp 2 lòng bàn tay trước trán rồi đẩy nhẹ đầu về phía sau; đồng thời giữ cho đầu cổ thẳng, tạo một lực cân bằng chống lại lực đẩy của tay.
- Giữ tư thế này khoảng 10 giây rồi dừng lại.
- Thực hiện động tác này khoảng 5 lần mỗi lần tập.
Lưu ý khi tập bài tập kháng lực người bệnh luôn phải giữ đầu hướng thẳng và không nên dồn quá nhiều lực, tập quá nhiều lần để tránh bị trật khớp cổ.
1.4. Bài tập cúi gập người
Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cổ dễ thực hiện tiếp theo là cúi gập người. Đây là bài tập giúp tăng cường lưu thông máu, sự dẻo dai cho phần thân trên cũng như giảm đau nhức khá hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Người bệnh đứng thẳng, 2 bàn chân song song với mặt đất hoặc đặt gần nhau.
- Vươn 2 tay lên cao, hướng lên trần nhà và hít hơi thật sâu.
- Gập người về phía trước cho đến khi ngón tay chạm sàn thì thở ra.
- Giữ nguyên tư thế này khoảng 5 giây rồi từ từ nâng người về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 5 lần.
Bài tập cúi gập người giúp cải thiện chức năng vận động cột sống lưng và cổ
1.5. Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ: Xoay đầu sang ngang
Đối với bài tập xoay đầu sang ngang, bạn cần phải thật cẩn trọng khi tập luyện để tránh ảnh hưởng đến cột sống cổ và hệ xương khớp.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng thoải mái trên sàn hoặc trên ghế.
- Từ từ xoay đầu sang bên trái, có thể dùng tay trái để giữ cằm.
- Giữ tư thế này trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác với bên phải.
- Thực hiện khoảng 5 lần cho mỗi bên.
Bài tập xoay đầu sang ngang hỗ trợ cải thiện tình trạng thoát vị ở cổ hiệu quả
1.6. Bài tập kéo giãn hai bên cổ, ngồi vặn mình
Đây là một trong những bài tập thoát vị đĩa đệm cổ được khá nhiều người tập luyện hiện nay. Thực hiện động tác này, sẽ giúp cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt của cột sống. Tuy nhiên, khi tập luyện bạn nên lưu ý các động tác cần tập luyện từ từ và nên hít thở chậm và sâu.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng.
- Co chân phải và đặt chéo qua chân trái sao cho gót chân phải chạm phía ngoài đầu gối trái.
- Chân trái co lại đặt sát mông phải.
- Tay phải đặt sau lưng phải, tay trái đặt phía ngoài đầu gối phải.
- Hít sâu, từ từ vặn người. Xoay eo, cổ và vai về phía bên phải, giữ cột sống thẳng. Hướng ánh mắt qua vai phải.
- Giữ tư thế này khoảng 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.
Động tác quen thuộc này trong yoga cũng là bài tập hỗ trợ kéo giãn cổ hiệu quả
2. Các bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ nên tránh
Người bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống cổ nên tránh xa tất cả các bài tập có tác động mạnh vào vùng cột sống vì có thể khiến tình trạng bệnh thêm nghiêm trọng. Theo đó, những bài tập không tốt cho người thoát bị đĩa đệm cổ như:
- Các bài tập xoay cổ mạnh hay xoay đột ngột.
- Bài tập vận động mạnh, chạy nhảy lên xuống.
- Chạy bộ nhanh.
- Nâng tạ.
Người bị thoát vị đĩa đệm cổ không nên tập gì? Đó là môn nâng tạ vì có thể khiến tình trạng bệnh thêm nghiêm trọng
3. Những lưu ý khi tập bài tập thoát vị đĩa đệm cổ tại nhà
- Nên tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện bởi tùy vào tình trạng thoát vị đĩa đệm cột sống cổ ở mỗi người mà bài tập giảm đau, phục hồi có thể khác nhau. Không chỉ vậy, việc này còn giúp bạn tránh những tác động lên hệ xương khớp và khiến tình trạng thoát vị đĩa đệm thêm nghiêm trọng.
- Trước khi tập luyện nên khởi động nhẹ nhàng, thả lỏng cơ thể.
- Tập luyện nhẹ nhàng, không nên nóng vội, luyện tập quá sức.
- Khi luyện tập các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm cổ nên thở đều.
- Trong quá trình tập luyện, nếu xuất hiện cơn đau hoặc đau sau khi tập, cần phải dừng lại ngay và trao đổi với bác sĩ để được tư vấn, tìm cách khắc phục.
Hãy áp dụng các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ vừa kể trên để xoa dịu cơn đau, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn cũng như hỗ trợ tích cực cho quá trình điều trị bệnh. Tuy nhiên, trước khi tập luyện, hãy tham vấn ý kiến bác sĩ chuyên khoa để biết đâu là bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Theo: Phòng khám ACC