5 BÀI TẬP HỮU ÍCH CHO VIÊM KHỚP GỐI

1. Nâng chân (khi đứng)

Bài tập này tác động lên phần mông và cơ mông. Bài tập nâng chân sẽ giúp cải thiện sự ổn định, cân bằng và sức mạnh cho chân, đồng thời làm giảm tác động lên đầu gối.

Cách thực hiện:

• Đứng dựa lưng vào tường

• Nâng chân sang ngang và lên cao, lưu ý mũi chân vẫn hướng về phía trước

• Đứng thẳng người, không nghiêng người sang một bên

• Hạ chân xuống

• Lặp lại 15-20 lần mỗi bên

2. Đứng và ngồi

Bài tập này sẽ tác động lên vùng phía trước đùi và cơ mông. Việc lặp lại động tác đứng lên và ngồi xuống sẽ giúp cải thiện vùng chuyển động của đầu gối, cũng như sức mạnh của chân. Theo thời gian, bạn có thể dễ dàng đứng dậy mà không bị đau.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, cả bàn chân chạm mặt đất

• Bắt chéo hai tay trước ngực

• Từ từ đứng thẳng dậy

• Từ từ ngồi xuống

• Lặp lại trong 1 phút

3. Kick-backs (khi đứng)

Bài tập Kick-backs sẽ tác động đến phần đùi sau. Bài tập này rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cơ chân và giảm cứng đầu gối.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng người

• Co một chân ra sau, gót chân hướng về phía mông

• Giữ trong vài giây và hạ chân xuống

• Giữ đầu gối theo một đường thẳng với thân trên

• Lặp lại 10-25 lần mỗi bên, vài lần trong ngày

4. Động tác con sò (Clam)

Tình trạng căng cơ đầu gối thường một phần do cơ mông yếu, khiến khớp gối chịu nhiều áp lực của cơ thể. Bài tập này sẽ tác động lên cơ mông, giúp cơ mông săn chắc hơn.

Các bước thực hiện:

• Nằm nghiêng

• Co đầu gối lên 90 độ so với hông, sao cho hông, vai và chân thẳng hàng

• Khép hai bàn chân lại

• Tách đầu gối trên càng xa càng tốt và giữ trong 3-5 giây, sau đó chầm chậm đưa về vị trí cũ

• Lặp lại 10-25 lần mỗi bên, 2 lần mỗi ngày

Nếu bạn cảm thấy bài tập này quá khó hoặc quá đau, bạn vẫn có thể tập các bài tập cho mông như siết chặt mông hoặc nâng chân về phía sau.

5. Kéo giãn cơ đùi trước

Bài tập này giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ đùi trước và phạm vi chuyển động của đầu gối.

Các bước thực hiện:

• Nằm sấp người

• Đưa tay phải ra phía trước

• Dùng tay trái để giữ mắt cá chân trái hoặc cẳng chân và kéo về phía đầu

• Nâng đầu gối khỏi mặt đất cho đến khi thấy cơ giãn ra

• Giữ trong vài giây, sau đó lặp lại vài lần

• Thực hiện tương tự ở bên còn lại

Nguồn: Hellobacsi. com