Viêm khớp gối là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau đầu gối. Có rất nhiều loại bệnh viêm khớp khác nhau, do đó phương pháp điều trị cũng khác nhau. Trong các loại viêm khớp gối, viêm khớp do thoái hóa chính là loại phổ biến, đặc trưng bởi sự hao mòn sụn từ từ.
Khi sụn mòn đi, xương bị lộ ra ngoài, đầu gối bắt đầu sưng và cơn đau có thể tăng lên khi bạn vận động. Viêm khớp dạng thấp cũng có thể ảnh hưởng đến đầu gối.
Do bệnh viêm khớp gối có thể gây đau khi vận động, nên người bệnh rất ngại tập thể dục. Tuy nhiên, việc tập thể dục không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn có thể giảm đau đầu gối. Sau đây là 10 bài tập hữu ích giúp giảm các cơn đau do bệnh viêm khớp gối.
1. Bài tập nâng chân (khi đứng)
Bài tập giảm đau viêm khớp gối này sẽ tác động lên phần mông và cơ mông. Bài tập nâng chân sẽ giúp cải thiện sự ổn định, cân bằng và sức mạnh cho chân, đồng thời làm giảm tác động lên đầu gối.
Cách thực hiện:
- Đứng dựa lưng vào tường
- Nâng chân sang ngang và lên cao, lưu ý mũi chân vẫn hướng về phía trước
- Đứng thẳng người, không nghiêng người sang một bên
- Hạ chân xuống
- Lặp lại 15-20 lần mỗi bên
2. Bài tập đứng và ngồi
.jpg)
Bài tập này sẽ tác động lên vùng phía trước đùi và cơ mông. Việc lặp lại động tác đứng lên và ngồi xuống sẽ giúp cải thiện vùng chuyển động của đầu gối, cũng như sức mạnh của chân. Theo thời gian, bạn có thể dễ dàng đứng dậy mà không bị đau.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế, cả bàn chân chạm mặt đất
- Bắt chéo hai tay trước ngực
- Từ từ đứng thẳng dậy
- Từ từ ngồi xuống
- Lặp lại trong 1 phút
3. Bài tập kick-backs (khi đứng)
.jpg)
Bài tập Kick-backs sẽ tác động đến phần đùi sau. Bài tập giảm đau viêm khớp gối này rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cơ chân và giảm cứng đầu gối.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng người
- Co một chân ra sau, gót chân hướng về phía mông
- Giữ trong vài giây và hạ chân xuống
- Giữ đầu gối theo một đường thẳng với thân trên
- Lặp lại 10-25 lần mỗi bên, vài lần trong ngày
4. Bài tập động tác con sò (Clam)
.jpg)
Tình trạng căng cơ đầu gối thường một phần do cơ mông yếu, khiến khớp gối chịu nhiều áp lực của cơ thể. Bài tập giảm đau viêm khớp gối này sẽ tác động lên cơ mông, giúp cơ mông săn chắc hơn.
Các bước thực hiện:
- Nằm nghiêng
- Co đầu gối lên 90 độ so với hông, sao cho hông, vai và chân thẳng hàng
- Khép hai bàn chân lại
- Tách đầu gối trên càng xa càng tốt và giữ trong 3-5 giây, sau đó chầm chậm đưa về vị trí cũ
- Lặp lại 10-25 lần mỗi bên, 2 lần mỗi ngày
Nếu bạn cảm thấy bài tập này quá khó hoặc quá đau, bạn vẫn có thể tập các bài tập cho mông như siết chặt mông hoặc nâng chân về phía sau.
5. Bài tập kéo giãn cơ đùi trước
.jpg)
Bài tập này giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ đùi trước và phạm vi chuyển động của đầu gối.
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp người
- Đưa tay phải ra phía trước
- Dùng tay trái để giữ mắt cá chân trái hoặc cẳng chân và kéo về phía đầu
- Nâng đầu gối khỏi mặt đất cho đến khi thấy cơ giãn ra
- Giữ trong vài giây, sau đó lặp lại vài lần
- Thực hiện tương tự ở bên còn lại
6. Bài tập kéo giãn cơ gân khoeo (khi nằm)
.jpg)
Bài tập này giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ gân khoeo, cũng như phạm vi hoạt động của đầu gối.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa với hai chân dang rộng
- Co đầu gối phải và dùng hai tay giữ phần cơ đùi phải sau
- Nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực
- Thả lỏng cánh tay để đầu gối hướng thẳng lên trên
- Duỗi thẳng chân lên trời hoặc càng nhiều càng tốt
- Co chân lại và tiếp tục duỗi ra
- Lặp lại động tác này một vài lần ở hai bên
7. Bài tập bắt chéo chân (khi ngồi)
.jpg)
Bài tập này sẽ tác động lên toàn bộ chân, đặc biệt là cơ đùi trước, để giúp cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối cũng như tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh đầu gối.
Các bước thực hiện:
- Ngồi xếp bằng, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ đùi
- Giữ từ 10-30 giây
- Đổi chân và thực hiện từ 3-4 lần mỗi bên
Bạn cũng có thể tập tương tự với chân dang rộng.
8. Bài tập nằm ngửa nhấc chân
.jpg)
Đối với người thường có các cơn viêm khớp gối, bạn chắc chắn không thể bỏ qua động tác nằm ngửa nhấc chân. Bài tập này sẽ giúp giảm đau viêm khớp gối hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với hai chân thẳng
- Nâng chân phải và kéo nó về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ
- Dùng dây đeo để giữ chân phải trong 30 giây
- Thực hiện tương tự ở chân còn lại, 3 lần mỗi ngày
Nếu bạn cảm thấy quá đau, bạn có thể hơi cong chân hoặc không nhấc chân quá cao.
9. Bài tập đứng căng bắp chân
Những động tác trong bài tập này không những giúp giảm đau viêm khớp gối mà còn làm tăng tính linh hoạt trong cơ bắp chân và khớp gối.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Nhấc chân phải một vài bước ra phía trước chân trái
- Khuỵu chân phải sao cho đầu gối không chĩa qua ngón chân phải
- Giữ chân trái thẳng, nhấn gót chân trái về phía sàn để kéo căng chân trái
- Giữ trong 30 giây và đổi chân, thực hiện 3 lần mỗi ngày
10. Bài tập ngồi nâng chân
Động tác ngồi nâng chân sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh đầu gối.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế, hai chân vuông góc 90 độ với mặt đất
- Từ từ nâng chân phải để nó song song với mặt đất
- Giữ trong 30 giây và hạ chân xuống
- Đổi chân và lặp lại động tác 10 lần, mỗi ngày hai lần tập
Nguồn: ACC